Μεσογειακή Δίαιτα: Κάτι παραπάνω από πρότυπο διατροφής - Τα βασικά χαρακτηριστικά της και τα οφέλη στην υγεία

Η Μεσογειακή Δίαιτα αποτελεί το διατροφικό πρότυπο που ακολουθούσαν στις χώρες της Μεσογείου και είναι πλούσια σε:

• φυτικές ίνες (λαχανικά, φρούτα, ολικής)
• καλής ποιότητας λιπαρά οξέα όπως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα (ελαιόλαδο, ψάρια, ξηροί καρποί)
• βιταμίνες E, C (φρούτα, λαχανικά)
• βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β12 από το ψάρι, φυλλικό – Β9 από τα φυλλώδη λαχανικά) 
• βιταμίνη D (λιπαρά ψάρια & κυρίως λόγω της έκθεσης στον ήλιο)
• καροτενοειδή (φρούτα, λαχανικά) και πολυφαινόλες (ελαιόλαδο, κρασί)

Πολλά από αυτά τα συστατικά έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.

Τα βασικά χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Δίαιτας είναι τα εξής:

1. Καθημερινή κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης όπως:

• Δημητριακά ολικής άλεσης (συμπεριλαμβάνεται και το ψωμί)
• Ποικιλία εποχικών φρούτων και λαχανικών (κυρίως φρέσκα) 
• Όσπρια
• Ξηροί καρποί

2. Μέτρια προς υψηλή κατανάλωση ψαριού και θαλασσινών – κατά προτίμηση λιπαρά ψάρια π.χ. σαρδέλα, γαύρος (τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα)

3. Μέτρια κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων, πουλερικών και αυγών

4. Μικρή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και προϊόντων κρέατος (2-3 φορές το μήνα)

5. Χρήση ελαιόλαδου

6.  Επαρκής κατανάλωση νερού. Οι ανάγκες του καθενός σε νερό διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το σωματικό βάρος, το φύλο, τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας κ.ά. Μία μέση συνιστώμενη κατανάλωση είναι τα 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα.

Η Μεσογειακή Δίαιτα είναι τρόπος ζωής

Επιπλέον, η Μεσογειακή Δίαιτα δεν είναι μόνο ένα πρότυπο διατροφής αλλά και τρόπος ζωής. Για παράδειγμα, χαρακτηρίζεται από την καθημερινή σωματική δραστηριότητα, την εποχικότητα και την ποικιλία των τροφίμων, τα οικογενειακά γεύματα, την προετοιμασία των γευμάτων μας, το μαγείρεμα, την επαρκή ξεκούραση κ.ά. 

Τα οφέλη της στην υγεία άρχισαν να αναδεικνύονται από την "Μελέτη των Επτά Χωρών", όπου για πρώτη φορά φάνηκε ο προστατευτικός ρόλος της στα καρδιαγγειακά νοσήματα, καθώς και στη θνησιμότητα από κάθε αιτία. Η προσκόλληση στη Μεσογειακή Δίαιτα έχει αποδειχτεί ότι συσχετίζεται με μικρότερο καρδιοαγγειακό κίνδυνο και θνησιμότητα από οποιαδήποτε αιτία.

Επιπλέον, φαίνεται να έχει ευεργετικό ρόλο στο γλυκαιμικό έλεγχο, στη διαχείριση και στην πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη, καθώς και σε κάποιες μορφές καρκίνου. Επιπλέον, η Μεσογειακή Δίαιτα φαίνεται ότι αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή και για το περιβάλλον, καθώς η μέτρια κατανάλωση κρέατος συνεπάγεται και χαμηλότερη παραγωγή αερίων του θερμοκηπίου. Επίσης, η μεγάλη ποικιλία στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συμβάλλει στη διατήρηση της βιοποικιλότητας.

Ευχαριστούμε πολύ την Βάλια Γρηγορίου, MSc Κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο