Αυτή είναι η Dream Team των λαχανικών!
Τα λαχανικά είναι γνωστό ότι μας χαρίζουν υγεία. Τα περισσότερα λαχανικά έχουν λίγες θερμίδες, ωστόσο διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, συστατικά που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας και τα οποία βρίσκονται ψηλά στην διατροφική αλυσίδα. Αυτός είναι και ο λόγος που δεν πρέπει να τα καταναλώνουμε με… μέτρο, σε αντίθεση με άλλες τροφές.
Ωστόσο, ορισμένα λαχανικά ξεχωρίζουν από τα υπόλοιπα με πρόσθετα αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία, όπως η ικανότητα καταπολέμησης της φλεγμονής ή η μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών.
Δείτε τα πιο σημαντικά λαχανικά τα οποία πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας.
Σπανάκι
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, καθώς μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση. Ένα κύπελλο (30 γραμμάρια) ακατέργαστου σπανακιού παρέχει το 56% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Α, συν όλη την καθημερινή σας απαίτηση για βιταμίνη Κ - και όλα αυτά σε μόλις 7 θερμίδες
Καρότο
Τα καρότα είναι ιδιαίτερα υψηλά σε β-καροτένιο, το οποίο μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α στο σώμα. Ένα φλιτζάνι (128 γραμμαρια) περιέχει το 43% της συνιστώμενης ποσότητας που χρειαζόμαστε κάθε μέρα. Η υψηλή αντιοξειδωτική τους περιεκτικότητα μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του πνεύμονα και του προστάτη. Τα καρότα είναι επίσης γεμάτα βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και κάλιο.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο ανήκει στην σταυροειδή οικογένεια λαχανικών. Ένα κύπελλο (91 γραμμάρια) ακατέργαστου μπρόκολου παρέχει το 116% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Κ, το 135% της καθημερινής απαίτησης βιταμίνης C και μια καλή ποσότητα φολικού, μαγγανίου και καλίου. Το μπρόκολο είναι ένα σταυρόφυτο λαχανικό που περιέχει σουλφοραφάνη, μια ένωση που μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη του καρκίνου. Η κατανάλωση μπρόκολου μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, προστατεύοντας από το οξειδωτικό στρες.
Σκόρδο
Το σκόρδο έχει μακρά ιστορία χρήσης ως φαρμακευτικό φυτό, με τις ρίζες του να φτάνουν μέχρι την αρχαία Κίνα και την Αίγυπτο. Η κύρια δραστική ουσία στο σκόρδο είναι η αλικίνη, μια φυτική ένωση που είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνη για την ποικιλία των οφελών για την υγεία των σκόρδων. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το σκόρδο μπορεί να ρυθμίσει το σάκχαρο του αίματος καθώς και να προάγει την υγεία της καρδιάς. Οι μελέτες δείχνουν ότι το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Μερικές μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να έχει ένα αντικαρκινικό αποτέλεσμα, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Όπως και το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μέλη της σταυροειδούς οικογένειας λαχανικών . Περιέχουν επίσης καμφερόλη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην πρόληψη βλάβης στα κύτταρα. Η κατανάλωση βλαστών Βρυξελλών μπορεί επίσης να συμβάλει στην ενίσχυση της αποτοξίνωσης. Μία μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση λαχανικών Βρυξελλών οδήγησε σε αύξηση κατά 15-30% σε ορισμένα από τα συγκεκριμένα ένζυμα που ελέγχουν την αποτοξίνωση, γεγονός που θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Επιπλέον, τα λάχανα Βρυξελλών είναι πολύ θρεπτικά. Κάθε μερίδα παρέχει μια καλή ποσότητα πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ, το μαγγάνιο και το κάλιο.
Kale (Κέιλ)
Είναι ο βασιλιάς των λαχανίδων. Όπως και άλλα φυλλώδη χόρτα, το kale είναι γνωστό για τις ιδιότητες που προάγουν την υγεία του, συμπεριλαμβανομένης της πυκνότητας θρεπτικών του συστατικών και του αντιοξειδωτικού του περιεχομένου. Ένα φλυτζάνι (67 γραμμάρια) ακατέργαστου καλαμποκιού περιέχει πολλές βιταμίνες Β, κάλιο, ασβέστιο και χαλκό. Εξυπηρετεί επίσης ολόκληρη την καθημερινή σας απαίτηση για βιταμίνες Α, C και K. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση χυμού kale μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη LDL ενώ θα αυξήσει την HDL χοληστερόλη.
Αρακάς
Τα μπιζέλια θεωρούνται αμυλώδη λαχανικά. Αυτό σημαίνει ότι έχουν μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων και θερμίδων από τα μη αμυλούχα λαχανικά και μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Παρ 'όλα αυτά, τα πράσινα μπιζέλια είναι απίστευτα θρεπτικά. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα πράσινα μπιζέλια περιέχει 9 γραμμάρια ίνας, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και βιταμίνες Α, C και Κ, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη, νιασίνη και φυλλικό οξύ. Τα πράσινα μπιζέλια περιέχουν μια καλή ποσότητα φυτικών ινών, που βοηθούν στην υποστήριξη της πεπτικής υγείας. Περιέχουν επίσης φυτικές ενώσεις που ονομάζονται σαπωνίνες, οι οποίες μπορεί να έχουν αντικαρκινικές επιδράσεις.
Σέσκουλα
Τα σέσκουλα είναι φτωχά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε πολλές βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Ένα φλιτζάνι (36 γραμμάρια) περιέχει μόνο 7 θερμίδες, αλλά 1 γραμμάριο ινών, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και πολλές βιταμίνες A, C και K, μαγγάνιο και μαγνήσιο. Τα σέσκουλα μετά από μελέτες σε ζώα διαπιστώθηκε ότι θα μπορούσε να προστατεύσουν από τις αρνητικές επιπτώσεις του διαβήτη και μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Τζίντζερ
Η ρίζα τζίντζερ χρησιμοποιείται ως μπαχαρικό σε όλα τα είδη μαγειρικής. Ιστορικά, το τζίντζερ έχει χρησιμοποιηθεί ως φυσικό φάρμακο για κινητικές ασθένειες. Αρκετές μελέτες επιβεβαίωσαν τα ευεργετικά αποτελέσματα της τζίντζερ στη ναυτία. Σε μια ανασκόπηση που περιελάμβανε 12 μελέτες και σχεδόν 1.300 έγκυες γυναίκες, το τζίντζερ μείωσε σημαντικά τη ναυτία σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. Το τζίντζερ περιέχει επίσης ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία διαταραχών που σχετίζονται με τη φλεγμονή, όπως η αρθρίτιδα, ο λύκος ή η ουρική αρθρίτιδα. Μελέτες δείχνουν ότι το τζίντζερ θα μπορούσε να μειώσει τη ναυτία και να ανακουφίσει τη φλεγμονή. Τα συμπληρώματα τζίντζερ μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της γλυκόζης αίματος
Σπαράγγια
Τα σπαράγγια είναι πλούσια σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, καθιστώντας την εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε δίαιτα. Μόλις μισό φλιτζάνι σπαράγγια (90 γραμμάρια) παρέχει το ένα τρίτο των ημερήσιων φυλλικών σας αναγκών. Αυτή η ποσότητα παρέχει επίσης αρκετό σελήνιο, βιταμίνη Κ, θειαμίνη και ριβοφλαβίνη.Η λήψη επαρκούς φυλλικού οξέος από πηγές όπως τα σπαράγγια μπορεί να προσφέρει προστασία από ασθένειες και μπορεί να αποτρέψει τις γενετικές ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης Μελέτες με δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι τα σπαράγγια μπορούν να υποστηρίξουν τη λειτουργία του ήπατος και να μειώσουν τον κίνδυνο τοξικότητας.
Κόκκινο λάχανο
Το κόκκινο λάχανο περιέχει μια καλή ποσότητα ινών, βιταμίνης C και ανθοκυανινών. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, να μειώσει τη φλεγμονή και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής και ηπατικής βλάβης.Ένα φλιτζάνι (89 γραμμάρια) ακατέργαστου κόκκινου λάχανου περιέχει 2 γραμμάρια ινών, καθώς και το 85% της καθημερινής απαίτησης βιταμίνης C.
Γλυκοπατάτες
Χαρακτηρισμένα ως λαχανικά ρίζας, οι γλυκοπατάτες ξεχωρίζουν για το ζωντανό πορτοκαλί χρώμα τους, τη γλυκιά γεύση και τα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Μια μέτρια γλυκοπατάτα περιέχει 4 γραμμάρια ινών, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και καλή ποσότητα βιταμίνης C, βιταμίνης Β6, κάλιο και μαγγάνιο. Είναι επίσης υψηλή σε μια μορφή βιταμίνης Α που ονομάζεται βήτα-καροτίνη. Στην πραγματικότητα, μια γλυκιά πατάτα ικανοποιεί το 438% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Α. Η κατανάλωση β-καροτίνης συνδέεται με σημαντική μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του πνεύμονα και του μαστού. Οι λευκές γλυκοπατάτες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Λαχανίδα
Η Λαχανίδα είναι ένα πολύ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά λαχανικό. Ένα φλιτζάνι (190 γραμμάρια) μαγειρεμένων χόρτων λαχανίδας περιέχει 5 γραμμάρια ίνας, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 27% των καθημερινών σας αναγκών σε ασβέστιο (48). Είναι μία από τις καλύτερες διαθέσιμες φυτικές πηγές ασβεστίου, μαζί με άλλα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, το μπρόκολο και τη σόγια, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Η τακτική πρόσληψη λαχανίδων έχει επίσης συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο γλαυκώματος και καρκίνου του προστάτη.
Γογγυλοκράμβη
Επίσης γνωστή ως γογγύλι ή γερμανικό γογγύλι, η γογγυλοκράμβη είναι ένα λαχανικό που σχετίζεται με το λάχανο που μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο. Το ακατέργαστο καλαμπόκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, παρέχοντας 5 γραμμάρια σε κάθε φλιτζάνι (135 γραμμάρια). Είναι επίσης γεμάτη βιταμίνη C, που παρέχει το 140% της ημερήσιας τιμής ανά φλιτζάνι. Μελέτες έχουν δείξει ότι το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο του αλλαντικού καθιστά ένα ισχυρό εργαλείο κατά της φλεγμονής και του διαβήτη , ενώ έχει και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.
Συμπερασματικά
Από την παροχή βασικών βιταμινών και μετάλλων στην καταπολέμηση των ασθενειών, είναι σαφές ότι το να βάλετε τα λαχανικά στη διατροφή σας είναι ζωτικής σημασίας. Και δεν είναι μόνο όσα προαναφέρει το itrofi.gr. Κάθε λαχανικό έχει πολλές ουσίες απαραίτητες για εσάς. Απλώς παραπάνω σας παραθέσαμε την Dream Team.
Πηγή: iTrofi, Γιώργος Παπαδημητρόπουλος
