Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
Ο Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ) είναι ένα σύστημα που κατατάσσει τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες ανάλογα με το πόσο γρήγορα αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα μετά την κατανάλωσή τους (πολύ κακό για τους διαβητικούς γιατί η δυσλειτουργική ινσουλίνη δεν μπορεί να βάλει την γλυκόζη στο σπίτι της δηλαδή μέσα στο κύτταρο).
Αλλά τι σημαίνει "υψηλός γλυκαιμικός δείκτης";
Τροφές με υψηλό ΓΔ (70 και άνω) είναι τροφές που αυξάνουν πολύ γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα. Ο οργανισμός τις διασπά σε γλυκόζη πολύ γρήγορα, προκαλώντας αιχμές (spikes) στο σάκχαρο. Συνήθως πρόκειται για τροφές επεξεργασμένες, χαμηλές σε φυτικές ίνες και πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες ή σάκχαρα.
Ας τα βάλουμε σε μια σειρά.
Τροφές που δεν αυξάνουν απροσδόκητα το σάκχαρο του αίματος
Η διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μπορεί να μοιάζει με ένα μπέρδεμα από κανόνες και διατροφικούς περιορισμούς, ειδικά αν είστε καινούριοι σε αυτή τη διαδικασία. Αλλά ακόμη και ο πιο έμπειρος αναγνώστης διατροφικών ετικετών μπορεί να παραβλέψει κάποιες εκπληκτικές τροφές και ποτά που αυξάνουν το σάκχαρο.
Τρόφιμα και ποτά χωρίς ζάχαρη που αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης
Αν και η ετικέτα μπορεί να γράφει "χωρίς ζάχαρη" ή "χωρίς προσθήκη ζάχαρης", μπορεί να περιέχονται συστατικά που επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η Gina R. Wimmer, M.Ed., RDN, LD, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος εξειδικευμένη στη φροντίδα διαβητικών στο Mayo Clinic στη Μινεσότα, προτείνει να βλέπετε την ένδειξη "χωρίς ζάχαρη" όχι ως πράσινο φως, αλλά "περισσότερο σαν κίτρινο φανάρι που σας λέει να προχωρήσετε με προσοχή." Ιδιαίτερα, συνιστά να προσέχετε:
- Τεχνητά γλυκαντικά. Υποκατάστατα ζάχαρης έχουν ελάχιστες ή καθόλου θερμίδες και δεν επηρεάζουν το σάκχαρο. Αυτά περιλαμβάνουν σουκραλόζη, ασπαρτάμη, σακχαρίνη και στέβια. Τα αλκοόλες ζάχαρης (που συχνά τελειώνουν σε "-όλη" όπως ερυθριτόλη, μαλτιτόλη, σορβιτόλη και ξυλιτόλη) παρέχουν θερμίδες, αλλά λιγότερες ανά γραμμάριο από την κοινή ζάχαρη (σακχαρόζη). "Οι αλκοόλες ζάχαρης μπορεί να έχουν λιγότερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου, αλλά εξακολουθούν να τα επηρεάζουν," λέει η Wimmer.
- Άλλα συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μπισκότα και αρτοσκευάσματα χωρίς ζάχαρη μπορεί να μην περιέχουν ζάχαρη, αλλά περιέχουν υλικά όπως αλεύρι που επηρεάζουν το σάκχαρο.
- Συστατικά που προσθέτετε κατά την παρασκευή. Μείγματα ζελέ και πουτίγκας είναι καλά παραδείγματα. "Σε μείγματα ζελέ χωρίς ζάχαρη, προσθέτετε μόνο νερό, οπότε δεν υπάρχουν θερμίδες και δεν επηρεάζεται το σάκχαρο," λέει η Wimmer. "Αλλά στην πουτίγκα χωρίς ζάχαρη, προσθέτετε γάλα — και το γάλα περιέχει υδατάνθρακες, άρα επηρεάζει το σάκχαρο."
Ποτά που αυξάνουν το σάκχαρο
Για αυτά τα ποτά που αυξάνουν το σάκχαρο, απλές αντικαταστάσεις μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη:
Ροφήματα φυτικής προέλευσης. Περιλαμβάνουν γάλα αμυγδάλου, κάσιους, βρώμης και σόγιας. "Αν είναι με γλυκαντικό, θα έχουν επιπλέον υδατάνθρακες," λέει η Wimmer. Αναζητήστε εκδοχές χωρίς ζάχαρη.
- Καφές. Ο μαύρος καφές δεν περιέχει υδατάνθρακες που αυξάνουν το σάκχαρο, αλλά τα πρόσθετα όπως το γάλα και τα σιρόπια μπορεί να το κάνουν.
- Χυμοί και smoothies. Τα φρούτα ολόκληρα περιέχουν φυτικές ίνες που καθυστερούν την πέψη και αποτρέπουν την ταχεία αύξηση σακχάρου. Όμως, στους χυμούς αυτό δεν ισχύει. "Όσο περισσότερο επεξεργαζόμαστε τα φρούτα, τόσο λιγότερες φυτικές ίνες απομένουν," λέει η Wimmer. Για παράδειγμα, ένα μικρό μήλο έχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Αν γίνει πολτός μήλου, μένει περίπου 1 γραμμάριο. Αν γίνει χυμός, δεν μένουν καθόλου φυτικές ίνες.
- Καφεΐνη. Για μερικούς διαβητικούς, ποτά με καφεΐνη (όπως καφές και αναψυκτικά ή ενεργειακά ποτά) μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο, ακόμη κι αν δεν περιέχουν ζάχαρη.
Το να παραλείπετε το πρωινό αυξάνει το σάκχαρο;
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) έχουν επισημάνει ότι το να παραλείπεται το πρωινό μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου μετά το μεσημεριανό και βραδινό γεύμα. Η αφυδάτωση επίσης προκαλεί αύξηση του σακχάρου, καθώς μειώνει τον συνολικό όγκο του αίματος, άρα η γλυκόζη συγκεντρώνεται.
Τροφές που δεν αυξάνουν το σάκχαρο
Οι περισσότερες από αυτές ανήκουν στην κατηγορία των "εξαιρέσεων του κανόνα". Δηλαδή είναι πιο υγιεινές επιλογές, παρότι ανήκουν σε ομάδες τροφών που συνήθως αποφεύγονται.
- Ρύζι, ζυμαρικά και ψωμιά ολικής άλεσης. "Όταν σκέφτεστε τι να αποφύγετε, ο νους πηγαίνει αυτομάτως σε ψωμιά, δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά — αυτή την ομάδα," λέει η Wimmer. "Και ναι, αυτά αυξάνουν το σάκχαρο. Αλλά το λευκό ρύζι θα το αυξήσει πιο γρήγορα από το καστανό ή το άγριο ρύζι." Προτιμήστε καστανό ή άγριο ρύζι αντί για λευκό, και ζυμαρικά και ψωμιά ολικής άλεσης αντί για επεξεργασμένα. Αναζητήστε ετικέτες με 100% ολικής άλεσης και τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
- Τυρί. Στην κατηγορία των γαλακτοκομικών υπάρχουν εξαιρέσεις. "Δεν είναι όλα τα γαλακτοκομικά το ίδιο," λέει η Wimmer. "Το γάλα και το γιαούρτι είναι τα κύρια που αυξάνουν το σάκχαρο." Τα τυριά, από την άλλη, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή σε πρωτεΐνες, άρα επηρεάζουν ελάχιστα το σάκχαρο σε σχέση με το γάλα ή το γιαούρτι.
Πώς μπορείτε να αποτρέψετε τις αυξήσεις σακχάρου μετά τα γεύματα;
Μια αναπάντεχη στρατηγική για να μειώσετε τις αυξήσεις στο σάκχαρο δεν είναι η αντικατάσταση τροφών, αλλά το πώς συνδυάζετε τις τροφές που τρώτε.
Η Wimmer συχνά συναντά αυτό το πρόβλημα με ανθρώπους που ρωτάνε: «Όταν τρώω αυτή την τροφή με πολλούς υδατάνθρακες, το σάκχαρό μου εκτινάσσεται. Πώς μπορώ να το διαχειριστώ»;
Η συμβουλή της είναι να κοιτάτε τι άλλο περιλαμβάνει το γεύμα σας και να διασφαλίζετε ότι έχει και κάποια πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά. "Αυτά τα θρεπτικά συστατικά χωνεύονται πιο αργά και βοηθούν στο να επιβραδύνουν την αύξηση του σακχάρου," λέει.
Όπως πάντα, στοχεύστε στην ισορροπία, την ποικιλία και τον έλεγχο των μερίδων, και τα οφέλη θα είναι εμφανή.
https://mcpress.mayoclinic.org/nutrition-fitness/surprising-foods-that-do-and-dont-spike-blood-sugar
Επιμέλεια, απόδοση Δημήτριος Φυλακτόπουλος MD-PhD 2/8/2025
