6 τρόποι να προσθέσεις πάνω από 10g πρωτεΐνης στα γεύματά σου — χωρίς πρωτεΐνη σε σκόνη

Με αφορμή μια περιπέτεια υγείας αγαπημένου φίλου που του προκάλεσε μυϊκή αδυναμία (σαρκοπενία), παραθέτονται κάποιες χρήσιμες πληροφορίες.

Κύρια σημεία:

• Η πρωτεΐνη ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού, βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και υποστηρίζει τη διαχείριση του σωματικού βάρους.
• Οι τροφές ολικής μορφής είναι συνήθως πιο θρεπτικές, ευέλικτες και οικονομικές από τα συμπληρώματα πρωτεΐνης.
• Τροφές όπως τα αυγά, ο σολομός, τα μαύρα φασόλια και ορισμένα γαλακτοκομικά παρέχουν 10 ή και περισσότερα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Ψάχνεις να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης;

Η λύση ίσως βρίσκεται στο ψυγείο ή το ντουλάπι σου — όχι στο ράφι με τα συμπληρώματα. Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών, το αίσθημα πληρότητας και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Το να δίνουμε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα μπορεί να μας κρατήσει χορτάτους για περισσότερη ώρα, να μειώσει τις λιγούρες και να στηρίξει υγιεινές διατροφικές συνήθειες όλη την ημέρα.

Ένα μέρος της “δύναμης” της πρωτεΐνης είναι το πώς συνεργάζεται με τους υδατάνθρακες. Ο συνδυασμός τους μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, προσφέροντας ενέργεια που διαρκεί, καλύτερη διάθεση και λιγότερες λιγούρες.

6 τροφές με τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα

1. Αυγά
   Δύο μεγάλα αυγά παρέχουν 12 γρ. πρωτεΐνης μαζί με πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά όπως σελήνιο και χολίνη.
   Δοκίμασε ομελέτα με σπανάκι, αυγά σε σαλάτα ή ρύζι με λαχανικά.
2. Γιαούρτι στραγγιστό ή γάλα
   Ένα κεσεδάκι 200 γρ. περιέχει περίπου 20 γρ. πρωτεΐνης, μαζί με ασβέστιο και, συχνά, βιταμίνη D.
   Χρησιμοποιήστέ το σε παρφέ, τηγανίτες, τζατζίκι ή σάλτσες σαλάτας.
3. Μαύρα φασόλια
   Μια κούπα κονσερβοποιημένα φασόλια προσφέρει 14 γρ. πρωτεΐνης και 16 γρ. φυτικών ινών.
   Προσθέστε τα σε αυγά, τοστ με αβοκάντο ή ενεργειακές μπουκίτσες.
4. Σολομός
   85 γρ. μαγειρεμένου σολομού αποδίδουν 21 γρ. πρωτεΐνης. Πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά που ωφελούν εγκέφαλο και καρδιά.
   Δοκιμάστε τον σε φιλέτο, σε κονσέρβα, σε σαλάτες ή πατημένους «κεφτέδες».
5. Τυρί cottage
   Ένα φλιτζάνι προσφέρει 23 γρ. πρωτεΐνης, ασβέστιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Είναι όμως και πλούσιο σε νάτριο.
   Φάτε το με φρούτα, σε smoothies, ως ντιπ ή σε σαλάτες.
6. Φυσική άξηση

Ήπια αερόβια γυμναστική όπως περπάτημα, κολύμβηση, διάδρομος (αφού συμβουλευτούμε τον γιατρό μας).

https://www.eatingwell.com/ways-to-add-10-grams-of-protein-to-your-meals-11715637

Επιμέλεια, απόδοση Δημήτριος Φυλακτόπουλος MD PhD 3/5/2025