Μπορεί η μεσογειακή διατροφή να προλάβει καρδιακές παθήσεις, άνοια και καρκίνο;
Μπορεί η μεσογειακή διατροφή να προλάβει καρδιακές παθήσεις, άνοια και καρκίνο;
Για αρκετό καιρό, οι ερευνητές έχουν προτείνει ότι η μεσογειακή διατροφή — πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής άλεσης και ψάρια — μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής. Όλο και περισσότερα επιστημονικά στοιχεία υποστηρίζουν αυτή την άποψη. Πρόσφατες μελέτες συνδέουν τη μεσογειακή διατροφή με χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων, άνοιας και καρκίνου. Το Medical News Today εξέτασε τα στοιχεία και μίλησε με ειδικούς σχετικά με την επιστήμη πίσω από τα οφέλη αυτής της διατροφής.
Τι είναι η μεσογειακή διατροφή;
Ο όρος «μεσογειακή διατροφή» αναφέρεται σε διατροφικές συνήθειες βασισμένες στις παραδοσιακές διατροφικές πρακτικές των λαών που ζουν γύρω από τη Μεσόγειο. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, τα κύρια χαρακτηριστικά της είναι:
- Υψηλή πρόσληψη λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής άλεσης, φασολιών και οσπρίων
- Κατανάλωση γαλακτοκομικών με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά, ψαριών, πουλερικών, φυτικών ελαίων (εκτός από τροπικά) και ξηρών καρπών
- Περιορισμένη πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων, επεξεργασμένων τροφίμων, κορεσμένων λιπαρών και κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος
Το Harvard School of Public Health προσθέτει ότι η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει υγιεινά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και λιπαρά ψάρια. Συνιστά επίσης την κατανάλωση κόκκινου κρέατος μόνο περιστασιακά, ενώ η πρωτεΐνη πρέπει να προέρχεται κυρίως από ψάρια και θαλασσινά (τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα) και σε μικρότερες ποσότητες από πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά.
Παραδοσιακά, η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση ενός έως δύο μικρών ποτηριών κόκκινου κρασιού ημερησίως. Ωστόσο, οι ερευνητές τονίζουν ότι η διατροφή πρέπει να συνδυάζεται με τακτική φυσική δραστηριότητα.
Ο Δρ. Scott Kaiser, γηρίατρος και διευθυντής του προγράμματος Γνωστικής Υγείας στο Pacific Neuroscience Institute στην Καλιφόρνια, σχολίασε:
"Η έρευνα υποστηρίζει τα οφέλη των υγιεινών διατροφικών συνηθειών και αναδεικνύει τη σημασία που αυτές μπορούν να έχουν στη διαμόρφωση της υγείας μας. Ξεκινήστε προσθέτοντας πολλά φρέσκα λαχανικά — ιδιαίτερα φυλλώδη πράσινα λαχανικά — και στη συνέχεια απολαύστε φρέσκα φρούτα, όπως τα μούρα, μαζί με ψάρια, ελαιόλαδο και άλλες τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3, που είναι ωφέλιμες για τον εγκέφαλο.”
Γιατί η μεσογειακή διατροφή είναι υγιεινή;
Η μεσογειακή διατροφή έχει συνδεθεί εδώ και δεκαετίες με οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία. Στη δεκαετία του 1960, η μελέτη Seven Countries Study έδειξε ότι οι διατροφικές συνήθειες στη Μεσόγειο και την Ιαπωνία σχετίζονταν με χαμηλά ποσοστά στεφανιαίας νόσου και θνησιμότητας.
Ο Δρ. Eamon Laird, ερευνητής στο Trinity College Dublin, εξηγεί:
"Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, υψηλές ποσότητες φυτικών ινών, καλά λιπαρά και μέτριες ποσότητες ψαριού και κρέατος, ενώ περιορίζει τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τη ζάχαρη. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά προσφέρουν αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες, βιταμίνες και μέταλλα που ωφελούν διάφορα όργανα και ιστούς."
Η μεσογειακή διατροφή και ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων (CVD)
Μελέτες έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Μια μετα-ανάλυση του 2023 που περιλάμβανε περισσότερες από 700.000 γυναίκες, διαπίστωσε ότι όσες ακολουθούσαν αυστηρά τη μεσογειακή διατροφή είχαν 24% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και 23% μικρότερο κίνδυνο θνησιμότητας.
Η μεσογειακή διατροφή και η γνωστική υγεία
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η διατροφή μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία. Μελέτη του 2023 με δεδομένα από το UK Biobank βρήκε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν τη μεσογειακή διατροφή είχαν 23% χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας, ακόμη και αν είχαν γενετική προδιάθεση.
Η μεσογειακή διατροφή και ο καρκίνος
Έρευνες δείχνουν ότι η διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα ορισμένων θεραπειών. Μια ανασκόπηση του 2019 έδειξε ότι η αυστηρή τήρηση της μεσογειακής διατροφής συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου και του προστάτη.
Ειδικά για τον καρκίνο του προστάτη, μελέτες από τη Νότια Αυστραλία έδειξαν ότι διατροφή πλούσια σε λυκοπένιο (που βρίσκεται σε ντομάτες, καρπούζια, ροδάκινα και τους προσδίδει το πορτοκαλοκόκκινο χρώμα) και σελήνιο (που υπάρχει σε ψάρια, θαλασσινά, αυγά και ξηρούς καρπούς) μειώνει τον κίνδυνο και επιταχύνει την ανάρρωση μετά από θεραπεία.
Πώς ακριβώς λειτουργεί η μεσογειακή διατροφή;
Η διατροφή αυτή φαίνεται να έχει πέντε βασικές επιδράσεις:
- Μείωση λιπιδίων
- Αντιφλεγμονώδη δράση
- Ρύθμιση ορμονών και αυξητικών παραγόντων που εμπλέκονται στην καρκινογένεση
- Βελτίωση της μεταβολικής υγείας μέσω του μικροβιώματος του εντέρου
- Ενίσχυση της λειτουργίας του ενδοθηλίου και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη
Συμπέρασμα
Η μεσογειακή διατροφή προσφέρει αποδεδειγμένα οφέλη για την καρδιά, τον εγκέφαλο και την πρόληψη του καρκίνου. Μικρές αλλαγές στη διατροφή μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικά οφέλη, ενώ η ποικιλία στις τροφές διατηρεί την απόλαυση του φαγητού.
Πηγή, Medical News Today
Συγγραφέας Katharine Lang 18 Μαρτίου 2023
Επιμέλεια, απόδοση Δρ Δημήτριος Φυλακτόπουλος
