Ο λόγος για μια από τις πιο σημαντικές λιποδιαλυτές βιταμίνες!
H θετική δράση της Βιταμίνης D στον οργανισμό, μετά από πολλαπλές μελέτες που πραγματοποιήθηκαν τα τελευταία χρόνια, είναι πλέον αποδεδειγμένη. Περίπου το 20% των αναγκών μας σε βιταμίνη D, καλύπτεται μέσω της τροφής και το υπόλοιπο 80%, προκύπτει από την έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου. Δυστυχώς όμως, περίπου το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει έλλειψη σε αυτή τη βιταμίνη, καθώς το μεγαλύτερο διάστημα της ημέρας βρισκόμαστε σε εσωτερικούς χώρους ή φοράμε αντιηλιακό, με αποτέλεσμα να εμποδίζεται η σύνθεσή της από τον ήλιο.
Επιπλέον, λόγω του δυτικού τρόπου διατροφής δεν προσλαμβάνουμε αρκετή βιταμίνη D μέσα από την τροφή. Για αυτόν τον λόγο, είναι επιτακτική ανάγκη, να εξετάζουμε τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό μας και να παίρνουμε την κατάλληλη δόση σε μορφή συμπληρώματος.
Γιατί είναι τελικά τόσο σημαντική η βιταμίνη D για την υγεία μας;
Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D, γίνεται όλο και μεγαλύτερο πρόβλημα παγκοσμίως, κάτι που δεν πρέπει να υποτιμάται, όχι μόνο λόγω των γνωστών συνεπειών που έχει στην υγεία των οστών, αλλά κυρίως επειδή πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει πώς η βιολογικά ενεργή μορφή της βιταμίνης (D – 1,25 (OH) 2D) σχετίζεται άμεσα με την διαμόρφωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Διαπιστώθηκε ότι η παρουσία ενός υποδοχέα της βιταμίνης D, υπάρχει σε σχεδόν όλα τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως είναι τα Τ και τα Β κύτταρα.
H βιταμίνη D λειτουργώντας ως εκλεκτικός ρυθμιστής της έκφρασης των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, μπορεί να περιορίσει τον κίνδυνο εκδήλωσης αυτοάνοσων νοσημάτων καθώς επίσης και λοιμώξεων σε μεγάλο βαθμό. Ιn νivo δεδομένα από ζώα και από μελέτες με χορήγηση βιταμίνης D σε ανθρώπους, έχουν δείξει ευεργετικές επιδράσεις της στην ρύθμιση των φλεγμονωδών αποκρίσεων, καθώς και των ρυθμιστικών μηχανισμών που συνδέονται με αυτοάνοσες ασθένειες ιδιαίτερα στον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1.
Βιταμίνη D και υγεία τον οστών
Ένας από τους βασικούς λόγους που η βιταμίνη D είναι τόσο σημαντική για την υγεία, είναι η άμεση συσχέτισή της με την οστική πυκνότητα. Διαδραματίζει θεμελιώδη ρόλο στην ανάπτυξη του σκελετού κατά την παιδική ηλικία και στην διατήρηση της υγείας των οστών στην ενήλικη ζωή. Αυτό γίνεται διότι η κύρια επίδραση του ενεργού μεταβολίτη της βιταμίνης D (1,25 (OH) 2D) είναι να ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο με στόχο την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών.
Οι συνέπειες ανεπάρκειας της βιταμίνης D, είναι η απώλεια οστικής πυκνότητας, που οδηγεί σε οστεοπόρωση και κατάγματα. Επίσης, σε σοβαρή έλλειψη μπορεί να προκληθεί μια σοβαρή και επώδυνη νόσος των οστών γνωστή ως οστεομαλακία (μαλακά οστά).
Βιταμίνη D και παχυσαρκία
Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι τα παχύσαρκα άτομα έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό τους. Πιο συγκεκριμένα, έχει βρεθεί ότι τα υπέρβαρα και τα παχύσαρκα άτομα με δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) μεγαλύτερο από 25 και 35 αντίστοιχα, εμφανίζουν πολύ συχνά έλλειψη σε βιταμίνη D, σε σχέση με τα άτομα φυσιολογικού βάρους.
Αυτό γίνεται είτε λόγω του καθιστικού τρόπου ζωής των παχύσαρκων ατόμων, άρα και μειωμένης δραστηριότητας σε εξωτερικούς χώρους, είτε λόγω της μειωμένης δέσμευσης της βιταμίνης D στον λιπώδη ιστό, με αποτέλεσμα την ελαττωμένη βιοδιαθεσιμότητα της. Aυτό σημαίνει ότι υπάρχει ανάγκη αυξημένης διατροφικής πρόσληψης αλλά και συμπληρωμάτων βιταμίνης D σε παχύσαρκα άτομα, ώστε να επιτευχθούν επαρκή επίπεδα.
Μπορούν τα υψηλά επίπεδα της βιταμίνης D να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας;
H απάντηση είναι ναι, διότι ο λιπώδης ιστός διαθέτει υποδοχείς της βιταμίνης D. Μέσω της επίδρασής της σε διαφορετικά γονίδια μπορεί να ρυθμίσει τη μάζα του λιπώδους ιστού και την καύση του λίπους. Η συμπληρωματική χορήγηση της βιταμίνης σε άτομα με παχυσαρκία, σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή και φυσική δραστηριότητα 30 λεπτών ημερησίως, μεγιστοποιεί την απώλεια βάρους και λίπους.
Βιταμίνη D και covid-19
Μία ακόμη απόδειξη για το σημαντικό ρόλο της βιταμίνης D στον οργανισμό, είναι η συσχέτιση της με τον covid-19. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, τα άτομα που νόσησαν από covid-19 και είχαν υψηλά επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό τους, είχαν πολύ πιο ήπια συμπτώματα και καλύτερη έκβαση της νόσου σε σχέση με τα άτομα που είχαν χαμηλά επίπεδα.
Βιταμίνη D και παιδική διατροφή-θηλασμός
Σημαντική είναι η συμβολή της βιταμίνης D σε παιδιά, καθώς αρκετές μελέτες υποδεικνύουν, ότι η χορήγηση συμπληρωμάτων σε παιδιά μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 1.Σε 10.366 παιδιά στη Φινλανδία όπου χορηγήθηκαν 2.000iu βιταμίνης D3 ημερησίως κατά τη διάρκεια του πρώτου έτους της ζωής τους και παρακολουθήθηκαν για 31 χρόνια, ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη τύπου 1 μειώθηκε κατά 80%.
Είναι πολύ βασικό να γνωρίζουμε ότι το μητρικό γάλα περιέχει πολύ μικρές ποσότητες βιταμίνης D. Οι γυναίκες που έχουν έλλειψη D, παρέχουν ακόμα μικρότερες ποσότητες στα βρέφη. Άρα, η γυναίκα που θηλάζει πρέπει να λαμβάνει το ανάλογο συμπλήρωμα βιταμίνης D, ώστε τα επίπεδα στον οργανισμό της να είναι πάνω από 30ng/ml και να παρέχει αρκετή ποσότητα βιταμίνης στο γάλα της, ικανή να καλύψει τις βρεφικές ανάγκες.
Άλλος ένας λόγος που η βιταμίνη D είναι βασική για τα παιδιά, είναι ότι το αποτέλεσμα της χρόνιας έλλειψης είναι οι σκελετικές ανωμαλίες όπως:
κοντό ανάστημα
στραβά πόδια
κυρτή σπονδυλική στήλη
Επίσης, η έλλειψη της μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται ραχίτιδα, κάτι που στις αναπτυγμένες χώρες δεν είναι τόσο συχνό φαινόμενο. Στην ραχίτιδα, τα οστά των παιδιών δεν στερεοποιούνται σε ικανοποιητικά επίπεδα, με αποτέλεσμα να παραμορφώνονται.
Παιδιά υψηλού κινδύνου για έλλειψη βιταμίνης D είναι όσα έχουν σκουρόχρωμη επιδερμίδα, όσα έχουν μειωμένη έκθεση στον ήλιο και τα παιδιά που δεν καταναλώνουν τροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε βιταμίνη D όπως είναι το κρέας, το γάλα, τα ψάρια ,τα αυγά κ.α.
Πώς μπορούμε να μετρήσουμε την βιταμίνη D;
Υπάρχει τρόπος να μετρήσουμε τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα με απλή αιματολογική εξέταση. Κλινικά, γίνεται μέτρηση της -hydroxyvitamin D [25(OH)D]. Mε τι επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό εξασφαλίζονται οι ευεργετικές δράσεις της; Τι ορίζεται ως ανεπάρκεια;
Σύμφωνα με τα επίπεδα ανεπάρκειας του κάθε ατόμου, χορηγείται και η ανάλογη δόση βιταμίνης D.
Ανεπάρκεια ορίζεται η συγκέντρωση στον οργανισμό κάτω από 20 ng/ml
Σχετική ανεπάρκεια η συγκέντρωση από 20 έως 30 ng/ml
Ως σοβαρή έλλειψη ορίζεται η συγκέντρωση που είναι μικρότερη από 10 ng/ml
Ικανοποιητικά επίπεδα στον οργανισμό ώστε να αποκομίσουμε τα οφέλη της βιταμίνης D, θεωρούνται τα επίπεδα πάνω από 30 ng/ml
Ιδανικά πάνω από 40 ng/ml
Πόση βιταμίνη D πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά ανάλογα με την ηλικία μας;
Η Αμερικάνικη Ενδοκρινολογική Εταιρεία προτείνει ότι:
τα βρέφη 0-1 ετών χρειάζονται τουλάχιστον 400iu/d βιταμίνης D
τα παιδιά μεγαλύτερα του 1 έτους, χρειάζονται τουλάχιστον 600iu /d για την βελτιστοποίηση της οστικής τους υγείας
Οι καθιερωμένες συνιστώμενες δόσεις σε ημερήσια βάση:
Βρέφη – Παιδιά: 400-600IU
Ενήλικες: 800IU και πάνω
H δοσολογία εξατομικεύεται ανάλογα με την κατάσταση υγείας, τον βαθμό ανεπάρκειας και πολλούς άλλους παράγοντες ώστε να χορηγηθεί το ανάλογο συμπλήρωμα.
Πώς μπορούμε να προσλάβουμε βιταμίνη D μέσω της τροφής;
Τα παρακάτω τρόφιμα είναι οι πλουσιότερες πηγές της βιταμίνης D
Τρόφιμα- Βιταμίνη D
1κ.γ μουρουνέλαιο 400 IU
100 gr άγριος σολομός 988 IU
100 gr σολομός εκτροφής 200 IU
100 gr σκουμπρί ή σαρδέλα 500 IU
100 gr τόνος 200 IU
Κρόκος αυγού 200 IU
100 gr γαρίδες 150 ΙU
1 φλ.γάλα εμπλουτισμένο 127 ΙU
1 φλ.γιαούρτι 80 ΙU
1φλ.δημητριακά 1φλ.χυμός 1φλ.πλιγούρι 50-130 ΙU
Με πληροφορίες από diatrofi.gr- Ελένη Μπουζούκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
